07/08/2020
Come tornare in forma dopo le vacanze 10 esercizi di ginnastica da fare in casa

Come tornare in forma dopo le vacanze: 10 esercizi di ginnastica da fare in casa

Le vacanze, lo sappiamo bene, sono un momento in cui è possibile godersi un po’ di (meritato) relax, dopo un anno di intenso e duro lavoro. Proprio questa maggior rilassatezza però, alcune volte induce a sgarrare maggiormente sotto il profilo dell’alimentazione. Alcuni pacchetti viaggio inoltre, ad esempio quelli all inclusive, sono una vera e propria tentazione continua in tal senso. Al rientro dunque, è obbligatorio tornare alle vecchie abitudini. Per questo motivo vedremo come tornare in forma dopo le vacanze attraverso 10 esercizi di ginnastica da fare in casa.

10 Esercizi di ginnastica da fare in casa: la regola della costanza

Inutile sottolineare come, a prescindere da quali siano gli esercizi svolti a casa per tornare in forma al rientro delle vacanze, senza costanza si rivelerà tutto inutile. È essenziale dare una cadenza quotidiana a ciò che si fa, almeno per una quindicina di minuti al giorno. Ad ogni modo, il primo esercizio utile in tal senso, è l’intramontabile squat, eseguito con un peso tenuto tra le mani.

Mantenendo i piedi larghi, ben saldi a terra, si deve scendere e risalire. L’accortezza principale in questo caso riguarda la ginocchia, che non devono superare la linea dei piedi. Il post allenamento dei primi giorni potrebbe risultare doloroso, ma il risultato è assicurato. Inoltre, se nella risalita si prende l’abitudine di contrarre e strizzare i glutei, l’efficacia dell’esercizio aumenterà.

Una seconda tipologia di allenamento consiste negli affondi, che oltre a tonificare sono in grado anche di migliorare le capacità di equilibrio. Per le persone più esperte esiste anche la versione degli affondi saltati, ma è da escludere invece per le persone alle prime armi, per cui è consigliato l’esercizio statico. Come accade per gli squat, anche nel caso degli affondi le ginocchia non devono superare la linea dei piedi, formando quindi un angolo a 90 °C.

Mezzo arco, tavolo e addominali laterali: tre esercizi efficaci

Per chi desidera dei glutei sodi, l’esercizio del mezzo arco è l’ideale. Non presenta infatti alcuna controindicazione, si pratica in “scarico”, e dunque non sussiste alcun pericolo di sovraccaricare le ginocchia. L’unica precauzione in tal senso, è per coloro che soffrono di dolori cervicali: in questa situazione si deve prestare attenzione a non affaticare eccessivamente il collo.

Subito dopo troviamo l’esercizio del tavolo, decisamente completo sotto il punto di vista fisico, ma anche piuttosto duro da eseguire. Il tavolo è perfetto per andare a completare gli squat e gli affondi frontali, grazie all’aggiunta del carico sulle braccia. All’inizio probabilmente si farà una certa fatica a mantenere la posizione, ma con l’esercizio la resistenza aumenterà in maniera graduale e costante.

Successivamente, per tornare in forma al rientro dalle vacanze, troviamo l’esercizio degli addominali laterali, che consiste praticamente nel piegarsi sul fianco, e subito dopo sull’altro, alternando lo spostamento. Se si dovessero impugnare anche dei pesi, l’efficacia dell’esercizio non potrà che aumentare. In assenza dei manubri da palestra, si possono utilizzare delle comuni bottiglie di plastica piene d’acqua.

Plank frontale, Plank laterale e Twist: tonici dopo le vacanze

Proseguiamo questa lista di esercizi utili per tornare in forma e tonici dopo le vacanze con il Plank frontale e il Plank laterale. Avere degli addominali scolpiti infatti, non significa solamente avere la pancia piatta, ma anche una postura migliore e un busto dritto. Per questo motivo il Plank frontale è uno degli esercizi migliori in tal senso, senza dimenticare che l’esercizio allena anche i muscoli delle gambe.

Subito dopo troviamo il Plank laterale, che va ad implementare l’allenamento addominale. Parliamo di un esercizio piuttosto completo, che fa lavorare sia la muscolatura laterale di entrambe le gambe, che quella del busto. Da non dimenticare inoltre che la tenuta sul braccio, è in grado di produrre un effetto benefico anche sul braccio stesso e sulla spalla. La lista degli esercizi è ancora lunga, ma prima di proseguire deve essere compreso il concetto della motivazione.

Abbiamo detto che il trucco per la buona riuscita di un allenamento è la costanza. Spesso però non è facile individuare i progressi, e pensando di non averne ottenuti, ci si abbatte, interrompendo le sessioni. Al contrario, monitorare tali progressi con attenzione, permette di cogliere anche le minime variazioni, quindi di motivarsi. In questo senso ci può venire in aiuto la tecnologia.

Come riporta anche questo articolo sugli smartwatch infatti, alcuni modelli sono dotati di funzioni particolarmente avanzate, tra cui il cardiofrequenzimetro, o il contacalorie. Ad ogni modo, proseguiamo la lista degli esercizi utili con il Twist, ideale per coloro che mirano alla “tartaruga” perfetta. Questo allenamento può essere eseguito con o senza l’aggiunta di pesi tra le mani, e consiste nella rotazione del busto da entrambi i lati, mentre le gambe rimangono sollevate in maniera alternata da terra. All’inizio sarà doloroso, ma i risultati non tarderanno ad arrivare.

Dorsali e Burpee

Concludiamo questa breve selezione di esercizi da svolgere a casa per tornare in forma dopo le vacanze con i dorsali e il Burpee. Nel primo caso l’esercizio è perfetto proprio per l’allenamento del grande dorsale, quindi anche di braccia e spalle, prestando però attenzione solamente alla porzione di muscolo d’interesse. Il Burpee invece, è un esercizio funzionale da svolgersi a corpo libero, completo ma anche tanto faticoso, in grado di abbinare forza, azione, coordinazione e un certo impegno sotto il profilo cardio-vascolare.